Al een tijd loop ik met het idee rond eens een goede blogpost over de Nervus vagus te schrijven. Een belangrijke zenuwbaan die tijdens Watsu therapie gestimuleerd wordt. Echter, omdat ik naast het opbouwen van mijn Watsu praktijk en mijn verantwoordelijkheden als moeder, liefdespartner en zo nog een paar rollen, niet altijd de tijd en aandacht kan opbrengen om een tekst goed op digitaal papier te krijgen - ben ik heel blij wanneer zo'n tekst mij toevallig vindt. Het reeds geschreven is door een ander. Ik schroom me er dan ook niet voor om het hier te delen. Uiteraard met de juiste bronvermelding.
Bron: Happinez magazine nr. 4 2024 Tekst: Catelijne Elzes We weten steeds meer over de belangrijkste zenuwbaan in ons lichaam: de nervus vagus.
Ze blijkt de sleutel naar een gezonder, gelukkiger en vooral relaxter leven. Hier lees je hoe je deze zwervende zenuw een gids voor je welzijn kunt laten zijn.
Voel je je veilig of onveilig, that's the question. Het wordt bepaald door de nervus vagus, ook wel de tiende hersen-zenuw genoemd. Het is de langste streng zenuwvezels die we hebben, die door je hele bovenlijf loopt en zo je brein met onder meer je longen, hart, maag en darmen verbindt en zo ongeveer alles reguleert wat er in ons lichaam gebeurt: ademhaling, hartslag, spierspanning, spijsvertering, de aan-maak van hormonen, stofjes die je prettig doen voelen.
Je kunt de nervus vagus zien als je persoonlijke navigatiesysteem, legt de Amerikaanse psychotherapeut Cheryl Llewelyn uit in haar boek 'Chakra's en de nervus vagus. 'Ze is het stuur, de remmen, de versnellingsbak en de elektronische veiligheidsdetectie van je lichaam'.
Zonder dat we ons ervan bewust zijn, scant deze cruciale zenuw onze omgeving de hele tijd op signalen van gevaar. Moeten we vechten, vluchten of zelfs helemaal bevriezen?
Ze zoekt ook naar signalen van veiligheid.
Kunnen we rustig en open zijn, ons ver-binden met andere mensen, de natuur en de spirituele wereld?
"Zonder nervus vagus geen leven," zegt de Vlaamse stressexpert Luc Swinnen duidelijk. "Als de nervus vagus niet goed functioneert, krijg je overal klachten." Denk aan nekpijn, hoofdpijn, somberte,
angst, buikpijn, dingen vergeten, een gejaagd gevoel en hersenmist. Swinnen is opgeleid tot huisarts, maar vond dat hij te weinig impact had op de klachten van zijn patiënten. Hij besloot diepgaand onderzoek te gaan doen naar stress en stuitte op de nervus vagus, volgens hem de sluitsteen. Inmiddels heeft hij verschillende bestsellers geschreven waaronder ‘Activeer je nervus vagus’ en 'Versterk je nervus vagus'. De aandacht voor deze zenuwbaan is groeiende, bevestigt hij, mede doordat er weten-schappelijk gezien steeds meer over bekend is.
Om te overleven
Van opzij zie je bij de nervus vagus twee vertakkingen: de dorsale nervus vagus en de ventrale nervus vagus.
Samen met de sympathicus vormen ze het zogenoemde 'polyvagaal systeem.
Elke tak speelt zijn eigen rol. Dat is belangrijk om te weten, zodat je beter begrijpt hoe het hele stelsel werkt.
De dorsale vagus is de oudste tak van de nervus vagus en wordt door Cheryl Llewelyn ook wel de 'shutdown-zenuw' genoemd. Bij overweldigende stress of groot gevaar zorgt deze zenuw namelijk letterlijk voor een shutdown. Je bevriest of valt flauw, ligt 'voor dood' en onttrekt je aan alles wat er gebeurt. Onverklaarbare, intense moeheid en voortdurend willen slapen kan ook een vorm van shutdown zijn, aldus Llewelyn. Niet alleen acuut gevaar, maar ook oude trauma's kunnen ervoor zorgen dat je bevriest.
Omdat je bijvoorbeeld door iets wat je (onbewust) ziet of ruikt aan dat trauma herinnerd wordt.
De sympathicus heeft weer een andere functie. Die maakt dat je gaat vechten of vluchten als je je niet veilig voelt. We noemen haar voor het gemak vanaf nu de vecht-vlucht-zenuw. Ben je in die staat, dan maakt je lichaam het stress-hormoon cortisol aan, je ademhaling wordt oppervlakkiger, je hartslag versnelt, je spieren spannen zich en je bent klaar voor een krachtsinspanning.
Handig als je weg moet rennen voor een tijger, niet ze handig als dat systeem constant aanslaat. 'Bijvoorbeeld door een stressvolle levensstijl met veel dead-lines, opgroeien in een gewelddadige omgeving of door vaak negatief over jezelf te praten, aldus Cheryl Llewelyn.
Gelukkig kun je ook uit die toestand komen door 'je systeem te helpen naar een gevoel van veiligheid, waarover later meer.
De ventrale nervus vagus reguleert je vermogen om met andere mensen em te gaan. In tegenstelling tot de andere twee takken, die reageren op signalen van gevaar, speurt de ventrale nervus ook naar signalen van veiligheid, legt Luc Swinnen uit. "Ze zorgt voor rust, groei, welzijn en veerkracht. Ze laat ons openstaan voor connectie en verbinding, waardoor we hechte en duurzame relaties aangaan". Llewelyn noemt het in haar boek 'de sociale zenuw. Deze zenuwbaan loopt onder andere door tot in de kaken, mond, wangen, ogen en voorhoofdsspieren en helpt je signalen aan anderen te sturen via je gezicht en geluid. Lachen geeft bijvoorbeeld aan dat je open staat voor verbinding en gefronste wenkbrauwen stralen uit dat je niet beschikbaar bent.
Allemaal nodig
Het polyvagaal systeem bestaat dus uit de zogenoemde 'shutdown-zenuw', de vecht-vlucht-zenuw' en de 'sociale zenuw. Het lijkt misschien alsof op een bepaald moment de ene tak 'aan staat' en de andere niet, maar dat is niet het geval. Het is net zo goed mogelijk dat er twee tegelijk actief zijn. Alles hangt af van de situatie waarin je zit, wat er in je omgeving gebeurt of welke betekenis jij aan een gebeurtenis geeft. Denk aan een arts op de spoedeisende hulp die moet blijven communiceren met haar team (sociale zenuw) en tegelijkertijd in opperste staat van paraatheid moet zijn om snel te kunnen handelen (vecht-vlucht-zenuw). Of dichter bij huis: als je een presentatie moet geven én moet blijven aanvoelen wat er in de zaal leeft.
Ook de shutdown-tak van de nervus vagus kan tegelijk met een andere tak actief zijn, al zou je dat misschien niet verwachten. Psychotherapeut Cheryl Llewelyn geeft als voorbeeld wanneer je vrijt met je partner en je je veilig bij hem of haar volt. Dan is zowel de shutdown-tak (overgave) als sociale tak (verbinding) actief. Het ligt er maar aan wat er nodig is. Llewelyn: 'Net als bij een zelfsturende auto past het systeem zich aan, en dat steeds opnieuw. Het is dus ook niet zo dat alles aan de 'sociale' zenuw prachtig is en alles aan die andere twee takken slecht.
Ze komen allemaal op verschillende momenten van pas. Het wordt pas lastig als je onnodig in een bepaalde modus blijft hangen. Bijvoorbeeld: je voortdurend onveilig voelen terwijl
er geen gevaar meer dreigt. Dat kan gebeuren bij overbelasting. Gelukkig valt daar wel wat aan te doen. Net zoals het gevoel van onveiligheid ertoe kan leiden dat je snel en oppervlakkig gaat ademhalen, kun je andersom met behulp van je ademhaling ook weer zorgen dat je je veiliger gaat voelen.
Weten wat je kunt doen om uit een bepaalde staat te komen als die je niet meer dient, is essentieel, zo vertelt Luc Swinnen. "Als je continu in de vecht-vlucht-modus staat, maakt je lichaam onder andere grote hoeveelheden cortisol aan en die kunnen de nervus vagus beschadigen."
Versterking
Als je nervus vagus niet optimaal functioneert of zelfs beschadigd is, kun je een heleboel dingen doen. Wanneer je Luc Swinnen vraagt wat de drie belang-rijkste zijn, dan antwoordt hij als eerste:
"Niet te lang stilzitten. Kom in beweging, zet achtduizend stappen per dag, minimaal vier dagen per week. Zeker als je verlamd bent, in de shutdown-modus zit, moet je bewegen om daar uit te komen." Ten tweede: "Zorg voor connectie en ken de sociale regels zodat je connectie kunt maken." Stel mensen op hun gemak, schenk een kopje koffie of thee, lach, wees geïnteresseerd en verplaats je in iemand. "De sociale-zenuw wil connectie met anderen.
Dat is ook de meest veilige toestand waarin je als mens kunt verkeren. Het is ook bekend dat mensen gezond ouder worden als ze een sterk social netwerk hebben."
Ademoefeningen doen, en dan vooral de 4-7-8-oefening, is het derde punt op waarin je als mens kunt verkeren. "Adem vier tellen in, hou je adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit. Eigenlijk is elke vorm van ademen waarbij je langer uit- dan inademt goed. Dan maak je acetylcholine aan. Dat is de stof die de nervus vagus doet werken. Zo train je die en maak je haar sterker." Zelf ademt hij elke ochtend en avond op deze manier. "Ik ben nooit meer zenuwachtig”, aldus Swinnen. In zijn boek geeft hij nog zo'n twintig andere oefeningen, onderstaand een paar voorbeelden.
10 dingen om je nervus vagus te versterken:
- Koud douchen of je gezicht in koud water dompelen
- Loving-kindness-meditation (metta-meditatie)
- Yogahoudingen zoals de kindhouding, lijkhouding en liggende vlinder
- Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek
- Het schrijven van een dankbaarheidsbrief
- Co-regulatie door bijvoorbeeld je ademhaling af te stemmen op die van een ander
- Rustgevende muziek luisteren of andere rustgevende geluiden (vogels, regen, een fontein) - Ohm-chanten
- Ruiken aan je favoriete etherische oliën, geurkaarsen of wierookstokjes
- Mensen opzoeken bij wie je je veilig voelt
Contact met chakra's
Ook Cheryl Llewelyn bespreekt talloze oefeningen in haar boek. Ze adviseert ons om eerst een ruimte voor onszelf in te richten die een gevoel van veiligheid geeft. Het hoeft niet groot of duur te zijn, benadrukt ze, maar zorg dat je er alleen kunt zijn. 'Niet is zo primair als het scheppen van een ruimte waar je telkens opnieuw naar kunt terugkeren'.
Het is een plek om onder andere te onderzoeken wat er in je omgaat, contact te leggen met jezelf en zonder afleiding (schrijf)oefeningen te doen.
Zoals ook blijkt uit de titel van haar boek,
'Chakra's en de nervus vagus’, ziet ze een verbinding tussen die twee.
'De chakra's liggen min of meer langs de route van de nervus vagus in je lichaam. De drie chakra's onderaan (wortel, sacraal en zonnevlecht) zijn verbonden met de vertakkingen die de informatie van brein naar lichaam en terug, relatief langzaam verplaatsen.
De vier hoger gelegen chakra's (hart, keel, derde oog en kruin) zijn verbonden met de ventrale vagus, de vertakking van sociale betrokkenheid, en hierlangs verplaats de informatie zich snel. Tot op heden is er geen wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de afstemming van de chakra's op de nervus vagus, verheldert ze. Haar kennis baseert ze op het jarenlang werken met cliënten in haar praktijk en dan vooral die met trauma's. Logisch dat veel van haar oefeningen gaan over contact leggen met je chakra's (zie onderstaand 'Heling en zelfzorg’). Daarnaast roept ze ons op diep af te dalen in onze emoties en gevoelens.
Wanneer bevriezen we, wanneer maken we ruzie, wanneer voelen we ons op ons gemak? Schrijf het op, teken het, Jeer jezelf kennen met behulp van je lichaam. Oftewel: 'omarm het fysieke lijf als een spiritueel kompas’. Wanneer voel jij je veilig en wanneer niet?
Heling en zelfzorg
Bij bepaalde oefeningen spreek je zowel je nervus vagus als je chakra's aan. Psychotherapeut Cheryl Llewelyn beschrijft er verschillende. Hieronder een selectie in verkorte versie.
- Wortelchakra: de bodyscan. Ga in gedachten je lichaamsdelen langs. Wat voel je? Verbind er geen oordeel aan maar voel. Door je meer op je gemak te voelen met de boodschap die je lichaam voor je heeft, kun je beter aarden.
- Zonnevlecht: in de spiegel kijken. Bedenk wanneer je voor het laatst iets negatiefs over een ander hebt gezegd en wat. Vraag je daarna af: 'Wat is de eigenschap in de ander die ik in mezelf niet leuk vind?' Wees je bewust van wat er in je lichaam gebeurt.
- Hartchakra: voed je met licht. Adem in naar je hartchakra. Voel hoe het licht zich in je uitbreidt en je hele lichaam vult. Adem naar al het licht toe. Herhaal in je hoofd: 'Ik ben genoeg'.
Supranormale ervaringen
Luc Swinnen hecht eveneens - op zijn manier - spirituele waarde aan de nervus vagus. Volgens hem kun je met behulp van je vagus supranormale ervaringen hebben. "Ik noem dat kippenvel-momenten. Dan krijg je een heleboel informatie tegelijk binnen die ongefilterd naar het brein gaat en ontstaat er een andere kijk op de wereld. Je voelt je klein in de grote wereld".
Een mooi stuk natuur kan dat oproepen, een zonsondergang, het ruisen van de zee, goede muziek, een beeldend kunstwerk. Maar ook een lief en gemeend compliment, gezien worden, gehoord worden, geloofd worden.
Sta stil bij die momenten, roep ze op als je je naar voelt of onrustig. De kans is groot dat je dan snel weer ontspant. Swinnen: "Dat is het cadeau van de vagus".